一、钙,对于我们究竟意味着什么呢?
钙是人体的重要组成成分,钙广泛分布于全身各组织器官中,在人体中的含量仅次于氢、氧、碳、氮而居第5位,同时也是含量最多无机元素,成年人体内有99%的钙集中分布于骨骼和牙齿中,维持骨骼和牙齿坚硬的组织和结构,另外1%钙则广泛分布于软组织和细胞外液中,而正是这部分少量的钙在生命活动中发挥了极为重要的作用,对维持生命至关重要。
二、缺钙会有哪些表现呢?
(1)少年儿童:缺钙容易导致出牙缓慢不齐,O型腿、X型腿、鸡胸,还有智力发育迟缓、腹痛腹泻、厌食偏食、不易入睡等症状。
(备注:图片来自百度)
(2)青年人:腰酸背痛、注意力不集中、免疫力下降,发育不良。
(3)孕产妇:腿抽筋;妊娠高血压;腰抽筋;下肢水肿;影响胎儿大脑分发育。
(备注:图片来自百度)
(4)老年人:缺钙容易出现皮肤瘙痒,胸椎、颈椎、脚后跟疼,以及牙齿松动脱落、驼背、身高降低、食欲减退、消化道溃疡、失眠多梦、易发生骨折等。
(备注:图片来自百度)
三、如何检测出自己有没有缺钙呢?
当膳食钙严重缺乏或机体发生钙异常丢失时,骨钙会转移至细胞和血液,保持血钙稳定,所以血钙浓度受人体调控,变化很小,不是反映机体钙水平的敏感指标。
在临床上,需要通过骨密度与骨矿物质测量才能发现骨质疏松。
四、哪我们究竟应如何补钙呢?
(一)饮食补钙 民以食为天,若能直接通过饮食补足身体所需钙量,岂不两全其美。且看如下食物补钙问答。
问题1:日常饮食能满足身体对钙的需求吗?
对于正常人来说,如果饮食均衡,就不容易发生缺钙。除了乳类及其制品,含钙丰富的食物还有深绿色叶菜、豆类、菌藻类、坚果类、贝类海产、带壳的小鱼虾蟹、矿物质水或硬水。
在日常饮食中,250ml牛奶含钙约300mg,100g豆腐含钙约275mg,深绿色叶菜(上海青、小白菜等)200g含钙约306mg,100g沙丁鱼含钙约324mg。由此可见,对于正常饮食的人来说,很容易通过食物满足全日钙的需求量800mg。另外,要注意食物种类多样化,按照《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天应吃300g乳制品;提倡餐餐有蔬菜,每日300g~500g;经常吃豆制品;每日吃鱼禽肉蛋150g~200g。
(备注:图片来自百度)
问题2:哪些食物含钙量高,但是不能多吃?
虾皮含钙量很高,但是以络合物形式存在,不利于钙吸收;有些蔬菜含钙量不少,但是其中含有草酸影响钙吸收(上海青、小白菜等甘蓝属草酸很少);芝麻酱含钙高,但是脂肪占一半以上,不利于钙吸收。所以含钙多的食物可不一定是“补钙大户”。
问题3:通过饮食摄入,钙会过量吗?
一般来讲,通过饮食导致钙摄入过量并不常见。反之,如果饮食不均衡,往往容易出现钙缺乏。左侧是含钙最多的排行前10位的食物种类。
问题4:钙是吃的越多越好吗?
当然不是。摄入大量的钙,如每天超过2000mg,可能导致高钙血症,而摄入大量的维生素D还会使毒性加剧。这种毒性导致软骨过度的钙化,对肾脏等脏器产生威胁。长期摄入大量的钙还会增加老年人骨折的发生率。因为钙摄入过度会干扰铁、锌、锰等元素的吸收,所以不能过量补充。应先去医院检测,再询问营养师或者医生,评估有多少钙可以从食物中获得,根据个体情况,由营养师或医师判断补充多少钙剂。
问题5:不同人群推荐的钙摄入量是—样的吗?
我国居民膳食指南中钙的推荐量,根据人的年龄不同有所不同,应按照不同时期的需求进行适当的食物选择或者补充剂的选择。我国居民膳食钙的推荐摄入量如下图所示:
(备注:图片来自百度)
(一)钙剂补钙
钙剂具有服用方便,剂量易于掌握,便于携带等优势,所以适用于绝大多数人群服用。
哪我们应该如何选择钙剂呢?
目前,市场上钙剂种类繁多,我们应根据自身隋况选用。
①无机钙:如碳酸钙、磷酸钙、氯氧化钙等,其含钙量高,但水溶性低。老年人消化功能减退,胃酸分泌减少,无机钙在胃酸缺乏时崩解速度慢,解离不完全,易引起胃肠刺激症状,不利于吸收,所以老年人不宜服用。
②有机钙:如葡萄糖酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙,其含钙量较低,但溶解度高,对胃肠刺激陛小,适合老年人服用。不过糖尿病患者例外。活性钙如龙牡壮骨冲剂,由近海贝类煅烧而成,含钙量虽高,但水溶性差,且水溶后碱性程度高,易与胃酸中和而降低胃酸的酸度,影响消化功能,不适合老年人服用。
③新型钙:如氨基酸钙、L一苏糖酸钙、酪酸钙,在水中溶解度高,对胃肠道无刺激性,有利于人体吸收,是近年市面上较少见且效果较好的制剂。适合老年人服用,但价格较贵。
此外,老年人补钙,最好选用单次剂量较小些的钙剂,每天服2~3次,剂量过大吸收未必好。也可选择2~3种钙剂交替服用。口服钙剂最好在饭后,以减少胃部不适,必要时还可与酸性果汁同服。
五、哪些因素会影响钙的吸收呢?
摄人的钙中只有约30%可被吸收,这就是说钙的吸收受很多因素的影响。钙调节与肠道吸收、钙和磷的浓度、骨骼、肾脏、维生素D、甲状腺旁腺激素密切相关。钙的吸收还会受到很多其他因素的影响。比如,很多年轻妈妈现在都知道,充足的维生素D可促进钙的吸收,而最经济的维生素D产生来源于日照,因此多带宝宝晒太阳有助于促进钙的吸收,成人亦是如此。奶制品中的乳糖会促进钙的吸收,适宜的体力活动也会促进钙的吸收。
此外,有些因素会影响钙的吸收。日常饮食中有一些食物以及人的生活工作状态会抑制钙的吸收,如菠菜等蔬菜与钙在消化道中沉积形成草酸盐抑制钙的吸收,肥胖和随后的节食也不利于钙的吸收。长期卧床或者失重(如太空工作者),会因骨骼缺乏紧张或负重增加钙的流失。乳糖不耐受的情况也会使钙的吸收率降低。钙的需要越多,膳食供应越少,吸收越有效。所以在儿童生长阶段,女性妊娠、哺乳过程中,钙缺乏地区的人群,或运动所致的高骨密度都会增加钙的吸收率。另外抗酸药、四环素、肝素等药物会干扰钙吸收,需注意食物药物相互作用。
综上所述,补钙不可盲目,应在医师和营养师的指导下,合理选择补充方式,准确掌握补充剂量,合理选择补充剂型。只有科学补钙,才能永葆健康。
内分泌内科 陈江琼