夏季健康减肥法

俗话说，三月不减肥，四月徒伤悲，然而，当炎热的夏季已经到来，爱美的女性朋友们，是不是仍在坚持减肥？那么，到底该不该减肥？该怎样科学的减肥？下面，我们就来好好说说这一热门话题。

肥胖定义和评估

肥胖是指体内脂肪堆积过多和分布异常。对肥胖评估的方法有：简易参数测量法和仪器测量法。简易参数测量法包括身高、体重、腰围、臀围、皮肤皱褶厚度等，是评估肥胖简单易行、经济实用的方法。其中体重指数(BMI=体重kg/身高m² )是最常用的。 WHO 是以BMI作为肥胖的诊断标准。中国超重和肥胖的诊断参照2006年《中国成人超重和肥胖预防控制指南》：BMI﹤18.5kg/m² 为低体重，18.5kg/ m² ～23.9kg/m² 为正常, 24.0kg/ m² ～27.9kg/ m² 为超重，≥ 28g/m²为肥胖。腰围反映腹型肥胖较敏感，中国人腰围的正常标准：男性＜90cm，女性＜85cm。

所以，可以对照这个标准来判断一下自己是不是达到了肥胖的标准，如果是，接下来就该好好学习减肥了。

其实减肥总结起来很简单，就六个字：管住嘴，迈开腿。

减肥科学饮食原则

    金字塔底部的食物是每天的主食，如面粉、米以及蔬菜、瓜果，这不仅可以保证充足的热量供应，而且可摄入大量的维生素、矿物质和纤维。

                                                            饮食金字塔

1.米面等谷薯类：主要含淀粉，糖尿病病人应按规定食用，以便获得充足的热量。

2.根茎类蔬菜：如地瓜、土豆、山药、藕、白薯、荸荠、菱角、芋头、南瓜等，也含有大约20%左右的淀粉。因而不能无限制地吃，而应相应扣除一定量主食。

3.豆类食品：同样含大量的碳水化合物，因而可作为主食,同时豆类食品又是植物蛋白的主要来源，所以提倡多吃，但不能无限量食用，且必须相应减去其它主食量。

4.蔬菜及瓜果类：蔬菜含有少量碳水化合物，约在1%-6%之间。许多蔬菜（如：韭菜、白菜、菠菜和芹菜等）含大量纤维、维生素和矿物质，可大量食用；而番茄、黄瓜、萝卜和胡萝卜等瓜果类蔬菜含糖量低可作为水果代用品；但新鲜豆类蔬菜如鲜蚕豆、豌豆含碳水化合物相对较高；而土豆、山药等根茎类碳水化合物含量更高，应相应减少主食量。水果：约含碳水化合物10%左右，一般建议作为点心或加餐。在两餐之间或睡觉前食用。尽量食用含糖少的水果如：苹果、鸭梨、橘子、橙子、李子、草莓等，并相应减去主食量。

5.脂肪和糖虽能提供热量但只含少量维生素和矿物质，所以金字塔顶部的食物尽量少吃。

6.肉蛋奶类：位于食物金字塔的中部，它们是动物蛋白的主要来源。应根据需要适量食用。

减肥规律运动技巧

运动是有效的减肥方法，经常性的有规律的运动可提高人体的能量代谢水平，从而有助于减轻多余的脂肪和体重，增加肌肉的弹性与力量，运动分为有氧运动和无氧运动，当然，尽量选择有氧运动为宜。

    有氧运动指的是大肌肉群运动，消耗葡萄糖，动员脂肪，刺激心肺。常见的运动形式有快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等。这类运动是我们所提倡的。极轻度运动：持续运动30分钟可消耗90千卡热量，如做家务、购物和散步等。轻度运动：持续运动20分钟可消耗90千卡热量，耗氧量为小于40%最大耗氧量。如快走、骑车、跳舞、打太极拳等。中度运动：持续运动10分钟可消耗90千卡热量，耗氧量为60%最大耗氧量。如慢跑、爬山、爬楼梯、打球等。高强度运动：持续运动5分钟可消耗90千卡热量，耗氧量为大于80%最大耗氧量。如长跑、举重、一些竞技类运动等。

当然，运动虽好，也有一定的原则：应该因人而异，循序渐进，适可而止，持之以恒。运动时间最好在餐后30-60分钟。

只要坚持把合理的饮食和规律的运动恰当的结合起来，通过一段时间后，相信你就会甩掉肥胖的标签，成为一个既健康又美丽的人。

                                               内分泌内科 梁青